Balo túi thể thao
Phụ kiện bảo vệ
giãn cơ là một phần thiết yếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào, bất kể bạn là người mới bắt đầu hay vận động viên chuyên nghiệp. Nó giúp cơ bắp của bạn linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Tại sao phải giãn cơ?
- Tăng cường sự linh hoạt: Giãn cơ giúp tăng phạm vi chuyển động của khớp, giúp bạn di chuyển dễ dàng và thoải mái hơn.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ bắp linh hoạt ít bị căng và rách hơn khi tập luyện.
- Cải thiện lưu thông máu: Giãn cơ giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp, giúp chúng nhận được nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn.
- Giảm đau nhức cơ bắp: Giãn cơ sau khi tập luyện có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi.
- Giảm căng thẳng: Giãn cơ có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng và lo lắng.
Khi nào nên giãn cơ?
- Trước khi tập luyện: Giãn cơ nhẹ nhàng trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho hoạt động thể chất.
- Sau khi tập luyện: Giãn cơ sau khi tập luyện giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi.
- Trong suốt cả ngày: Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ ngắn bất cứ lúc nào trong ngày để cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng.
Chi tiết 15 bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả:
15 bài tập giãn cơ:
Bài tập 1: Giãn cơ trước và bên cổ
- Bước 1:Nghiêng đầu sang bên trái, đặt tay trái lên tai trái và dùng tay phải nhẹ nhàng kéo đầu sang phải cho đến khi cảm thấy căng ở cổ bên trái. Giữ trong 30 giây.Giãn cơ cổ nghiêng đầu
- Bước 2: Lặp lại động tác ở bước 1 với bên phải.
- Bước 3: Cúi đầu xuống, gập cằm về phía ngực, giữ trong 30 giây. Sau đó, ngẩng đầu lên và nhìn về phía trước, giữ trong 30 giây.
Giãn cơ cổ
Bài tập 2: Giãn cơ ngực
- Bước 1:Đan tay sau lưng và ưỡn ngực lên, giữ trong 30 giây.
- Bước 2: Đứng trước khung cửa, đưa hai tay ra trước và đặt lên khung cửa sao cho khuỷu tay cong 90 độ. Dồn người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở ngực, giữ trong 30 giây.
- Bước 3: Hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình thực hiện.
Giãn cơ ngực
Bài tập 3: Giãn cơ bụng
Bài tập để giãn cơ bụng chúng ta sẽ áp dụng tư thế rắn hổ mang quen thuộc trong bộ môn Yoga.
- Bước 1: nằm sấp xuống thảm tập, mặt hướng xuống dưới, tay đặt nhẹ nhàng trên thảm.
- Bước 2: giữ nửa thân người dưới cố định trên thảm, từ từ ưỡn phần trên cơ thể lên, ngẩng cao đầu. Nửa thân trên tạo thành hình vòng cung.
- Bước 3: giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác.
Bài tập 4: Giãn cơ mông
- Bước 1:Ngồi trên sàn, gập một đầu gối và đặt bàn chân lên đùi bên kia, giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Bước 2:Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bước một chân về phía trước và gập đầu gối xuống, giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Bước 3: Hít thở sâu và tập trung vào cảm giác căng ở cơ mông.
Giãn cơ mông ngồi
Bài tập 5: Giãn cơ lưng dưới
- Bước 1:Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và ôm ngực vào người, giữ trong 30 giây.
- Bước 2:Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Gập đầu gối về phía ngực và dùng tay kéo gót chân về phía mông, giữ trong 30 giây.
- Bước 3: Hít thở sâu và thư giãn cơ lưng dưới trong khi thực hiện.
Bài tập 6: Giãn cơ hông
- Bước 1:Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bước một chân về phía trước và gập đầu gối xuống cho đến khi đầu gối trước tạo thành góc 90 độ. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Bước 2:Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Gập một đầu gối và đặt bàn chân lên đùi bên kia, giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Bước 3: Hít thở sâu và tập trung vào cảm giác căng ở cơ hông.
Bài tập 7: Giãn cơ lườn
- Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Xoay người sang trái, đặt tay trái lên sàn bên cạnh hông trái và tay phải vươn lên cao qua đầu. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Bước 3: Khi xoay người, hãy hít vào và tập trung vào cảm giác căng ở cơ lườn bên trái. Khi thở ra, hãy thả lỏng và thư giãn.
Giãn cơ lườn
Bài tập 8: Giãn cơ bắp chân
- Bước 1:Đứng đối mặt với tường, chống tay vào tường và gập một đầu gối về phía trước, giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Bước 2:Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Dùng tay kéo các ngón chân về phía bạn, giữ trong 30 giây.
- Bước 3: Hít thở sâu và tập trung vào cảm giác căng ở cơ bắp chân.
Bài tập 9: Giãn cơ đùi sau
- Bước 1:Đứng thẳng, gập một đầu gối và đưa gót chân về phía mông, giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Bước 2:Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Gập một đầu gối về phía ngực và dùng tay kéo gót chân về phía mông, giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Bước 3: Hít thở sâu và tập trung vào cảm giác căng ở cơ đùi sau.
Bài tập 10: Giãn cơ đùi trước
- Bước 1:Đứng thẳng, một chân bước về phía trước và gập đầu gối xuống, giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Bước 2:Ngồi trên sàn, một chân duỗi thẳng và một chân gập lại. Dùng tay kéo gót chân về phía mông, giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Bước 3: Hít thở sâu và tập trung vào cảm giác căng ở cơ đùi trước.
Bài tập 11: Giãn cơ cổ tay
- Bước 1:Đưa một tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Dùng tay kia nắm lấy các ngón tay của tay đang duỗi và kéo nhẹ nhàng về phía bạn, giữ trong 30 giây. Sau đó, đổi tay.
- Bước 2: Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần.
- Bước 3: Hít thở sâu và thư giãn cơ cổ tay trong khi thực hiện.
Bài tập 12: Giãn cơ tay trước
- Bước 1:Đưa một tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống. Dùng tay kia nắm lấy cổ tay của tay đang duỗi và kéo nhẹ nhàng về phía bạn, giữ trong 30 giây. Sau đó, đổi tay.
- Bước 2: Gập cổ tay xuống và giữ trong 5 giây, sau đó duỗi cổ tay lên và giữ trong 5 giây. Lặp lại 10 lần.
- Bước 3: Hít thở sâu và tập trung vào cảm giác căng ở cơ tay trước.
Bài tập 13: Giãn cơ tay sau
- Bước 1:Đưa một tay ra sau lưng, lòng bàn tay hướng lên. Dùng tay kia nắm lấy cổ tay của tay đang duỗi và kéo nhẹ nhàng về phía bạn, giữ trong 30 giây. Sau đó, đổi tay.
- Bước 2: Gập cổ tay lên và giữ trong 5 giây, sau đó duỗi cổ tay xuống và giữ trong 5 giây. Lặp lại 10 lần.
- Bước 3: Hít thở sâu và tập trung vào cảm giác căng ở cơ tay sau.
Bài tập 14: Giãn cơ vai
- Bước 1: Chụm hai vai lại với nhau, giữ trong 5 giây. Sau đó, dang rộng hai vai ra xa nhau, giữ trong 5 giây.
- Bước 2: Vòng vai ra trước 10 lần, sau đó vòng vai ra sau 10 lần.
- Bước 3: Hít thở sâu và thư giãn cơ vai trong khi thực hiện.
Bài tập 15: Giãn cơ bắp tay sau
- Bước 1:Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng ra sau lưng. Chạm các ngón tay của hai tay vào nhau, giữ trong 30 giây.
- Bước 2:Gập một khuỷu tay và đưa cẳng tay lên vai bên kia. Dùng tay kia kéo nhẹ nhàng cẳng tay về phía bạn, giữ trong 30 giây. Sau đó, đổi tay.
- Bước 3: Khi thực hiện động tác, hãy hít vào và tập trung vào cảm giác căng ở cơ bắp tay sau. Khi thở ra, hãy thả lỏng và thư giãn.
