Balo túi thể thao
Phụ kiện bảo vệ
Tầm quan trọng của các bài tập chân nâng cao thể lực cho người chơi thể thao:
- Cải thiện sức mạnh: Giúp thực hiện các pha nước rút, tranh chấp trong các môn thể thao
- Cải thiện sức bền: Chịu đựng được cường độ thi đấu cao trong suốt 90 phút.
- Phòng tránh chấn thương: Giúp hệ cơ – xương – khớp chắc khỏe, giảm nguy cơ chấn thương do di chuyển mạnh.
Có thể bạn quan tâm: Tại sao phải khởi động trước khi chơi thể thao? các bài tập khởi động cơ bản
Bài tập Squat:
- Tác dụng: Squat là bài tập compound (đa khớp) tác động đến nhiều nhóm cơ ở chân, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Hạ người xuống như thể bạn đang muốn ngồi vào ghế, giữ cho lưng thẳng và đầu gối hướng thẳng hàng với mũi chân.
- Dùng lực đẩy của gót chân để đứng dậy, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
Bài tập squat
Bài tập Deadlift:
- Tác dụng: Deadlift là bài tập compound khác tác động đến nhiều nhóm cơ ở lưng, hông, đùi và bắp chân. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, sức mạnh bám nắm và cải thiện tư thế.
- Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Đặt một thanh tạ nặng trước mặt, thanh tạ chạm sàn.
- Cong người về phía trước, giữ cho lưng thẳng và đầu gối hơi cong.
- Nắm chặt thanh tạ bằng tay rộng bằng vai.
- Dùng lực đẩy của chân để nâng thanh tạ lên khỏi sàn, giữ cho thanh tạ sát vào cơ thể.
- Hạ thanh tạ xuống sàn một cách từ từ, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8-12 lần, thực hiện 3 hiệp.
Bài tập deadlift
Bài tập Lunge:
- Tác dụng: Lunge là bài tập đơn khớp tác động đến từng chân một cách riêng biệt. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Cách thực hiện:
- Bước một chân dài về phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối trước tạo thành góc 90 độ và đầu gối sau chạm sàn.
- Giữ cho lưng thẳng và đầu gối trước hướng thẳng hàng với mũi chân trước.
- Dùng lực đẩy của gót chân trước để đứng dậy, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi chân, thực hiện 3 hiệp.
Bài tập lunge
Bài tập Jumping Jack:
- Tác dụng: Jumping Jack là bài tập cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
- Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thõng bên hông.
- Nhảy lên, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và giơ hai tay cao qua đầu.
- Nhảy xuống, đồng thời khép hai chân lại và hạ hai tay về bên hông.
- Lặp lại động tác liên tục trong 30-60 giây, thực hiện 3 hiệp.
Có thể bạn quan tâm: Tất tần tật về luật bóng đá cơ bản dễ hiểu nhất
Bài tập jumping jack
Lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi tập.
- Tập luyện với mức tạ phù hợp với sức khỏe của bản thân.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tập với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
- Nghe theo cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi bạn cần.
- Kết hợp các bài tập chân với các bài tập cho các nhóm cơ khác để có một cơ thể phát triển toàn diện.
