Cardio là gì? 10+ Lợi ích của tập Cardio cho việc giảm cân?

1Tập cardio là gì?

Tập luyện cardio được biết đến với những bài tập thể thao nhẹ nhàng như chạy bộ, nhảy,… để kích thích nhịp tim của người tập và đốt cháy hàm lượng mỡ thừa trong cơ thể dành cho vận động viên hoặc những người muốn giảm cân.

Hầu hết những bài tập cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định nào đó như tập thể hình mà là sự kết của nhiều nhóm cơ khác nhau trong thực hiện động tác.

Tập cardio rất đa dạng nhiều hình thức, từ các bộ môn thể thao như bơi, bóng đá, cầu lông, bóng chuyền,… đến các bài tập nhẹ nhàng tại nhà như máy chạy bộ, leo cầu thang hoặc các động tác uốn người như yoga.

Tập cardio là gì?

2Phân loại các bài tập cardio

2.1. Cardio cường độ thấp (LISS)

Cardio LISS – Low Intensity Steady Stat (cường độ thấp) là phương pháp tập luyện có sự kết hợp với các bài tập vận động khác ở cường độ trung bình hoặc nhẹ và duy trì điều đó ổn định trong 1 khoảng thời gian nào đó.

Mục tiêu của người tập cardio LISS chủ yếu là để phục hồi năng lượng và tăng sự dẻo dai, săn chắc cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo các loại bài tập LISS phổ biến:

• Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì hãy tập LISS Cardio từ 10 đến 15 phút mỗi ngày bằng những bộ môn nhẹ nhàng như: chạy bộ, đạp xe,… sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa.
• Nếu bạn đã quen với cường độ tập mạnh thì có thể dùng các bài tập LISS từ 20 đến 30 phút sau khi tập như một giải pháp giúp cơ thể đỡ mệt và phục hồi thể lực nhanh hơn.
• Nếu bạn thực hiện các bài tập chạy quãng dài, đi bộ nhanh, đạp xe đường trường, bơi lội,… thì hãy áp dụng LISS trong khoảng từ 45 phút đến 1 tiếng sau khi tập xong để giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

Cardio cường độ thấp (liss)

2.2. Cardio cường độ cao (HIIT)

Cardio HIIT – High Intensive Interval Training (cường độ cao) là phương pháp tập luyện có sự kết hợp với các bài tập vận động ở cường độ cao trong khoảng thời gian nhất định, xen kẽ với các khoảng thời gian tập nhẹ hoặc nghỉ ngơi.

Mục tiêu của người tập cardio HIIT là đốt cháy lượng calorie tối ưu nhất trong quá trình tập và sau khi tập. Hơn nữa HIIT cardio thúc đẩy quá trình trao đổi chất cho cơ thể, cải thiện hiệu quả tim mạch, ổn định insulin và giúp tái tạo, phục hồi các tế bào cơ.

Cardio HIIT thường được tập luyện từ 20 đến 30 phút với cường độ khá cao và rất cao. Trong quá trình tập, các cơ quan trao đổi chất và tim mạch của bạn sẽ hoạt động năng suất nhất để đốt tối đa năng lượng hơn, giúp giảm béo hiệu quả.

Cardio cường độ cao (hiit)

2.3. Vậy khi nào nên tập LISS và khi nào nên tập HIIT

3Tập cardio có tác dụng gì?

3.1. Giảm cân

Các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ, aerobic… nếu bạn chăm chỉ tập luyện trong thời gian dài sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bởi vì khi tập bạn có thể đốt cháy năng lượng, lấy đi hàm lượng glucose và glycogen dự trữ ở cơ và gan giúp cơ thể săn chắc hơn.

Tập cardio giúp giảm cân hiệu quả

3.2. Nâng cao sức khỏe hệ tim mạch, tuần hoàn

Nếu bạn là người có thời gian tập luyện thể thao dài, thì chắc các bạn sẽ hiểu rõ các bài tập cardio sẽ góp phần giúp cơ thể hoạt động dẻo dai hơn. Giúp bạn phòng tránh được các bệnh về tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, huyết áp, hỗ trợ mao mạch giãn nở, có lợi cho sức khỏe tim.

Nâng cao sức khỏe hệ tim mạch, tuần hoàn

3.3. Giảm huyết áp và cholesterol

Khi quá trình tuần hoàn máu được hoạt động hiệu quả hơn thì tạo thành một cơ chế giúp hạ huyết áp và cholesterol. Từ đó, giúp bạn giảm thiểu những căn bệnh về đường huyết, cao huyết áp,…

Giảm huyết áp và cholesterol

3.4. Giảm căng thẳng và trầm cảm

Ưu điểm của các bài tập cardio chủ yếu là giúp máu huyết lưu thông tốt hơn và tăng cường chuyển về não. Điều đó giúp hệ thần kinh sinh ra hormone hạnh phúc, giúp loại bỏ các độc tố và căng thẳng, làm cho đầu óc thoải mái, cơ thể khỏe mạnh hơn về thể chất lẫn tâm hồn, giảm thiểu bệnh tật.

Giảm căng thẳng và trầm cảm

3.5. Có được giấc ngủ ngon hơn

Tương tự như chức năng ở trên, khi hệ tuần hoàn máu hoạt động mạnh mẽ hơn sẽ giúp não bộ khi nghỉ ngơi cũng sẽ hiệu quả hơn, giúp giấc ngủ sâu và ngủ ngon hơn.

Có được giấc ngủ ngon hơn

3.6. Duy trì sức mạnh cơ bắp khi lớn tuổi

Các người lớn tuổi thường gặp nhiều nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là chứng đột quỵ. Vì vậy, khi cơ thể được rèn luyện hằng ngày sẽ giúp bạn tăng độ dẻo dai, săn chắc cho cơ bắp, tạo độ bền để tránh những căn bệnh khi về già.

Duy trì sức mạnh cơ bắp khi lớn tuổi

3.7. Có nhiều năng lượng hơn

Khi sức khỏe về thể chất và tinh thần của bạn được cải thiện thông qua những bài tập cardio, thì bạn sẽ hoạt động có năng suất hơn. Bởi vì lúc này cơ thể sản sinh ra nhiều loại năng lượng hỗ trợ cho bạn trong sinh hoạt và làm việc mỗi ngày.

Có nhiều năng lượng hơn

3.8. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Tim mạch được coi là 1 phần của cơ bắp. Nếu bạn thường xuyên bị tình trạng thở dốc, tim đập nhanh liên hồi dù chỉ mới vận động 1 đoạn ngắn hoặc chỉ mới leo vài bậc cầu thang, thì chứng tỏ sức khỏe tim của bạn đã dần bị suy yếu, mắc các chứng bệnh tim. Việc cần làm là bạn nên tập cardio để tăng tuần hoàn máu, tăng sức đề kháng cho tim.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

3.9. Tăng cường phổi

Trong quá trình thực hiện các động tác, cơ thể bạn sẽ được nóng dần lên, kích thích nhịp thở và sự hoạt động của phổi, đồng thời tăng cường lưu thông máu đi khắp cơ thể. Từ đó, giúp phổi hoạt động năng suất, thở sâu và ổn định hơn.

Tăng cường phổi

3.10. Nâng cao chất lượng cuộc sống

Khi có những cải thiện về thể chất lẫn tinh tinh sẽ giúp bạn có cuộc sống thoải mái hơn, kéo dài tuổi thọ và sống lâu, sống khỏe mỗi ngày.

Sống lâu hơn

3.11. Tăng cường hệ miễn dịch

Cardio rất đa dạng về hình thức và cường độ tập luyện, phù hợp với nhiều thể trạng khác nhau. Nếu bạn kết hợp được với một chế độ ăn uống lành mạnh thì không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

Tăng cường hệ miễn dịch

3.12. Cân bằng đường huyết trong máu

Một tác dụng khá nổi bật của cardio chính là giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và điều hòa hoóc môn diễn ra hiệu quả hơn. Từ đó, bạn có thể tránh những căn bệnh về đường huyết, lưu thông máu tốt hơn.

Cân bằng đường huyết trong máu

3.13. Giảm triệu chứng hen suyễn

Những bài tập cardio đem lại sự vận động mạnh mẽ cho các cơ và làm nóng cơ thể. Nếu bạn chăm chỉ rèn luyện cardio có thể giúp bạn giảm thiểu những triệu chứng về hen suyễn nhờ vào sự lưu thông máu đến các hệ cơ quan trong cơ thể.

Giảm triệu chứng hen suyễn

3.14. Giảm các cơn đau mãn tính

Nếu bạn vẫn còn băn khoăn về những cơn đau mãn tính vẫn dày vò bạn từ trước đến nay thì có thể nhờ vào những lợi ích của cardio để cải thiện tình trạng đau này một cách hiệu quả.

Giảm các cơn đau mãn tính

4Những sai lầm cần tránh trong quá trình tập cardio

4.1. Tránh nạp quá nhiều calorie trước và sau buổi tập

Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập là rất cần thiết để tập cardio hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều vào thời điểm quá sát với giờ tập có thể gây no, căng bụng dẫn đến hiện tượng co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn.

Ăn một bữa nhẹ trước buổi tập từ 30 đến 60 phút

Sau khi kết thúc buổi tập, bạn sẽ cảm thấy mệt và cần nạp rất nhiều năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều và nhanh ngay sau khi tập sẽ làm dạ dày hoạt động cường độ cao đột ngột, khiến cơ thể bị khó tiêu và phí mất mục tiêu tập luyện giảm cân của bạn.

Không nên ăn quá no sau khi tập

4.2. Không uống nước quá nhiều trong buổi tập

Tất nhiên khi hoạt động liên tục bạn sẽ cảm thấy thiếu nước liên tục. Tuy nhiên, hãy nên uống nước khi đã gắng sức sau một khoảng thời gian tập và thực sự thấy khát.

Việc uống quá nhiều nước có thể dẫn đến dư thừa nước, khiến cho nồng độ natri trong cơ thể bị giảm mạnh, có thể gây nên tình trạng ngộ độc nước, thậm chí bạn có thể bị choáng và tử vong.

Không uống nước quá nhiều trong buổi tập

4.3. Không căng cơ trước khi vận động

Việc giãn cơ trước khi vận động là lúc bạn chưa khởi động gì đã phải căng cơ, điều này sẽ làm cơ chưa được làm nóng mà lại bị co giãn mạnh, khiến cho các sợi cơ dễ bị chấn thương và giảm sức mạnh của cơ bắp khi tập.

Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được làm nóng trước khi căng cơ bằng các động tác khởi động nhẹ nhàng như chạy tại chỗ, nâng cao đùi,… sẽ giúp cơ thể khởi động trước khi bạn bắt đầu tập luyện.

Không căng cơ trước khi vận động

4.4. Không lạm dụng bài tập HIIT

HITT là một dạng bài tập cường độ cao, vì thế bạn nên dành khoảng 30 phút cardio nhẹ nhàng trước khi tập. Bản chất của HIIT là làm giảm sức mạnh, mất sức bền vì vậy bạn không nên quá lạm dụng tập kiểu này để giảm cân nhanh.

Cụ thể, HITT sẽ can thiệp vào quá trình đồng hóa của cơ thể, gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức bền của bạn. Vì vậy, bạn không nên tập luyện quá thường xuyên dạng bài tập này sẽ gây phản tác dụng.

Không lạm dụng bài tập hiit

4.5. Tránh để cơ thể bị thiếu ngủ

Giấc ngủ là điều bắt buộc cho việc phục hồi cơ thể sau giờ hoạt động. Bạn không nên chỉ lao đầu vào tập luyện mà bỏ quên sự nghỉ ngơi, việc này sẽ làm phản tác dụng.

Bởi vì ngủ thiếu giấc sẽ khiến bạn dễ bị béo phì, mắc các bệnh về tim mạch, rối loạn giấc ngủ và hàng ngàn bệnh tật khác. Vì vậy, hãy thực sự chăm sóc ngủ đủ giấc trước và sau khi tập luyện để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Tránh để cơ thể bị thiếu ngủ

4.6. Không sử dụng chất kích thích

Hẳn đã quá quen thuộc khi người tập sử dụng caffeine hoặc sản phẩm bổ sung để giúp nạp năng lượng trước khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng những chất kích thích này.

Bởi vì sử dụng quá nhiều những chất chứa caffeine để kích thích cơ có thể làm tăng nhịp tim, buồn nôn và cảm giác như bị bệnh. Vì vậy, bạn hãy thực sự tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng những chất này để hỗ trợ buổi tập.

Không sử dụng chất kích thích

4.7. Không bao giờ thay đổi bài tập

Khi bạn tập một bài quá nhiều và thường xuyên thì não bộ của bạn sẽ ghi nhớ và làm giảm hiệu quả tập luyện. Vì thế, bạn nên thay đổi bài tập để nâng cao mức độ thích nghi và ngày càng phát triển cơ thể.

Hơn nữa, bạn cần phải có một ý chí vững vàng và một tinh thần thực sự thoải mái để duy trì việc tập luyện cardio hiệu quả nhất.

Nên thay đổi bài tập thường xuyên

Tìm Hiểu Thêm Các Sản Phẩm Thể Thao

• EVO STORE

Bài viết tham khảo tại

• Cardio là gì? Bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả