Nhảy dây cũng là một bộ môn được nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng nhưng có nên nhảy dây mỗi ngày để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất? Hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây để tìm câu trả lời chính xác cho vấn đề này nhé!

Mục lục

Nhảy dây mỗi ngày có tốt không?

Việc có nên nhảy dây mỗi ngày hay không sẽ phụ thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi người. Nếu mục đích nhảy dây của bạn là giảm cân cấp tốc trong khoảng thời gian từ 2 – 4 tuần thì bạn có thể luyện tập nhảy dây mỗi ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn hướng đến mục tiêu tập luyện nhảy dây để rèn luyện sức khỏe thì không nên nhảy dây mỗi ngày bởi vì:

Các bài tập với dây nhảy thể dục thường có cường độ khá cao, đòi hỏi cơ thể phải vận động liên tục nhất là nhóm cơ chân.
Các nhóm cơ trong cơ thể cần thời gian để hồi phục và phát triển (trung bình khoảng 2 – 3 ngày).

Vì vậy, nếu nhảy dây mỗi ngày sẽ làm cho cơ bắp phải hoạt động liên tục dẫn đến bị quá tải. Khi đó, cơ bắp dễ bị tổn thương và không đạt hiệu quả luyện tập tốt.

Thay vì nhảy dây mỗi ngày, bạn có thể nhảy dây kết hợp với các bài tập khác như hít xà đơn, hít đất, lắc vòng, gập bụng,… để việc tập luyện trở nên thú vị và mang lại hiệu quả tốt nhất cho bản thân.

Co nen nhay day moi ngay khong 5

Cách sắp xếp lịch nhảy dây phù hợp

2.1. Thời gian luyện tập

Việc nhảy dây đòi hỏi nhiều thể lực và sức khỏe cho nên thời điểm luyện tập nhảy dây tốt nhất là vào buổi chiều tối, lúc này bạn sẽ có thời gian thong thả hơn, nhảy dây sẽ thoải mái hơn.

Ngoài ra, một điều vô cùng quan trọng là bạn không nên để bụng đói khi nhảy dây bởi vì điều này sẽ làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và đại tràng. Tuy nhiên, bạn cũng không nên vừa ăn xong đã vội tập ngay mà hãy ăn nhẹ trước khi tập từ 40 – 60 phút để tránh bị nhức đầu, buồn nôn trong khi tập.

2.2. Nên nhảy bao nhiêu cái?

Tùy vào mục tiêu tập luyện và tình hình sức khỏe của mỗi người mà bạn có thể quyết định nên nhảy bao nhiêu cái. Dù là mục tiêu như thế nào đi chăng nữa thì hãy nhảy dây với cường độ vừa sức, thấy mệt thì nên dừng lại ngay nhé!

Đối với những người có mong muốn nhảy dây để giảm cân thì hãy xác định lượng calo cần tiêu hao từ việc nhảy dây. Việc này sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như sau:

Cân nặng: Những ai có trọng lượng càng lớn thì lượng calo đốt được càng nhiều. Vì thế, trong cùng một khoảng thời gian nhảy dây thì người nặng hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn.
Tốc độ nhảy dây: Trong cùng một khung giờ, nếu bạn nhảy dây với tốc độ càng nhanh sẽ đốt nhiều calo trong cơ thể. Đối với những ai muốn giảm cân thì hãy cố gắng tăng tốc độ nhảy dây lên một chút thì hiệu quả nhảy dây sẽ cải thiện thêm rất nhiều.
Độ khó của bài tập nhảy dây: Bên cạnh nhảy dây, bạn có thể nâng độ khó của bài tập nhảy dây như nhảy dây kết hợp chạy bộ, nhảy dây leo thang,… để tăng lượng calo tiêu hao trong cơ thể.

Bạn có thể sử dụng công thức dưới đây để tính toán lượng calo tiêu hao

Lượng calo đốt được trong 1 phút = (MET x cân nặng x 7) / 400

Trong đó

MET: đại diện cho cường độ bài tập. Giá trị của MET phụ thuộc vào số lần nhảy của bạn, thông thường là từ 100 – 120 cái / phút (tương đương MET = 11.8)
Cân nặng: cân nặng của bạn tính bằng kg.

Tốc độ nhảy dây	MET
< 100 cái/phút	8.8
100 – 120 cái/phút	11.8
120 – 160 cái/phút	12.3

Để tính lượng calo tiêu hao trong một buổi tập, bạn hãy tính theo công thức sau

Lượng calo đốt được trong buổi tập = (MET x cân nặng x 7) / 400

Sử dụng dây nhảy có bộ đếm tích hợp

Lợi ích từ việc nhảy dây hợp lý

3.1. Luyện tập sức bền

Nhảy dây là một bộ môn rèn luyện sức bền hiệu quả bởi có sự phối hợp của toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể khiến cho lượng calo liên tục bị tiêu hao, nhịp tim và nhịp thở tăng dần lên.

Bạn hãy thử tăng tốc độ nhảy dây trong một khoảng thời gian ngắn và xen kẽ với nhịp độ nhảy dây bình thường để tăng sức bền nhé!

3.2. Tốt cho tim

Khi thực hiện các động tác nhảy lên nhảy xuống liên tục, cơ tim được kích thích hoạt động nhanh và mạnh hơn để bơm máu, đưa oxy đến khắp nơi trong cơ thể.

Theo nghiên cứu từ Harvard Medical School, khi thường xuyên thực hiện các bài tập cường độ cao như nhảy dây, bạn sẽ sở hữu hệ tuần hoàn khỏe mạnh và ngăn ngừa các nguy cơ đau tim, đột quỵ.

Những ai có tiền sử về bệnh tim, cao huyết áp không nên áp dụng bài tập nhảy dây.

Hỗ trợ tim mạch

3.3. Đốt mỡ, giảm cân

Theo các nhà khoa học, việc nhảy dây trong 30 phút sẽ đốt cháy 450 calo, nhảy dây 10 phút tiêu hao năng lượng tương đương chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ 20 phút đồng hồ. Ngoài ra, việc thực hiện nhảy 80 – 100 cái 1 phút sẽ đốt cháy 1 lượng calo tương đương với việc chạy bộ 10 km hoặc đạp xe với vận tốc 30km/h.

Như các dẫn chứng đã đưa ra, bạn có thể thấy việc tập luyện nhảy dây cũng tiêu hao một mức năng lượng tương đương các hoạt động thể thao khác (chạy bộ và đạp xe) nhưng không mất quá nhiều thời gian. Đặc biệt, nếu nhảy dây với tần suất 3 – 5 ngày/tuần, mỗi ngày 20 – 30 phút thì bạn sẽ sở hữu vóc dáng săn chắc, gọn gàng rõ rệt.

3.4. Giúp xương chắc khỏe

Khi nhảy dây, chân là bộ phận bật nhảy liên tục nên phần xương ngay bàn chân sẽ được rèn luyện liên tục và giúp xương chắc khỏe hơn. Theo nghiên cứu từ hiệp hội loãng xương Ấn Độ thì nhảy dây khoảng 2 – 5 phút mỗi ngày sẽ hỗ trợ xương chắc khỏe và phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả.

Vì vậy, các vận động viên chuyên nghiệp thường kết hợp bộ môn nhảy dây trong các bài tập nâng cao thể lực cũng vì lợi ích này.